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La dieta vegetariana durante el embarazo | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Si se tiene en cuenta que habitualmente quienes llevan una alimentación vegetariana estricta deben recurrir a planes balanceados y variados para no caer en deficiencias nutricionales, esta precaución adquiere dimensiones doblemente importantes durante el embarazo. Una dieta debidamente planificada y equilibrada por un profesional de la nutrición permitirá a la futura mamá vegetariana continuar con sus hábitos alimentarios sin poner en riesgo su salud ni la de su hijo. Los requerimientos de nutrientes aumentan durante el embarazo para todas las mujeres. La deficiencia de alguno de ellos puede poner en riesgo tanto la salud de la mamá como el crecimiento normal de su bebé. En el caso específico de las mujeres vegetarianas, el riesgo puede aumentar si no se logran cubrir las dosis necesarias de proteínas, vitaminas y minerales provenientes de alimentos de origen animal. Existen distintos tipos de mujeres vegetarianas, las estrictas (no consumen ni carnes, ni lácteos, ni huevos) -que son las que tienen mayor riesgo de carencia nutricional, incrementado durante el embarazo-, y las ovo-lacto-vegetarianas, que aceptan los huevos y la leche, y que generalmente cubren mejor la demanda de calcio, ácido fólico, cinc, hierro, proteínas y micronutrientes más necesarios durante los períodos de crecimiento. En cada caso particular, se deben tener en cuenta los gustos del paciente, sus posibilidades horarias, cuanto menos se salga el plan de alimentación de las costumbres de las personas, mayor seguridad existe de que ellas cumplan con lo que se les indica A la hora de armar una dieta para la futura mamá, los nutricionistas tienen en cuenta, además:
Evitar riesgos Existen variadas alternativas para reemplazar los aportes nutritivos de origen animal; pero si la persona no sigue una dieta equilibrada, existe peligro de que nazca un bebé prematuro, de bajo peso. También pueden darse otros trastornos que afectan a la mamá que queda con carencias pues el bebé, mientras puede, toma todo el alimento que necesita de la madre. La deficiencia de vitamina B12 produce anemia megaloblástica, que tiene consecuencias neurológicas sobre el bebé, la insuficiencia de hierro trae problemas de oxigenación en los tejidos que repercute en el feto. La falta de calcio ocasiona principalmente trastornos para la mamá a más largo plazo (osteoporosis temprana, fracturas frecuentes y difíciles de reparar), y la deficiencia de ácido fólico también repercute en daños neurológicos en el crecimiento del bebé, porque hay una mala terminación de la médula ósea, que se forma durante el primer mes de embarazo, por eso se recomienda una suplementación previa. Cómo obtener los nutrientes fundamentales - Proteínas La carne, la leche, el huevo, los quesos proveen las proteínas de origen animal que tienen todos los aminoácidos necesarios. Existen aminoácidos que podemos sintetizar (no esenciales) y otros que no (esenciales). Los vegetales, salvo la soja, no tienen aminoácidos no esenciales, por eso hay que hacer combinaciones de alimentos para obtenerlos: cereales con legumbres, cereales con leche, soja y derivados. Los aminoácidos que forman las proteínas son como una cadena, donde cada eslabón es un aminoácido. En las proteínas de origen vegetal hay aminoácidos limitantes que deben complementarse con otros para formar una proteína completa. Para lograrlo, lo ideal es combinar en un mismo plato distintos alimentos: legumbres con cereales, cereales con vegetales, con semillas. En la madre lacto-ovo-vegetariana es rara la deficiencia de proteínas, coinciden las especialistas. En cuanto a la cantidad de proteínas diarias, aproximadamente, una mujer embarazada debe consumir entre 1 y 1,5 gramos por kilo teórico. Es decir, para una señora embarazada que mide 1,55 metro y pesa 80 kg. (está excedida), entonces hay que calcular las proteínas de acuerdo a su peso teórico (ideal), que en este caso sería 50 kg., por lo que debería ingerir aproximadamente 75 gramos diarios de proteínas. Según el doctor Michael Klaper, director del Institute of Nutrition Education and Research de Manhattan Beach, California, y autor del libro "Embarazo, niños y la dieta vegetariana", se pueden obtener 10 gramos de proteínas diarias (tan importantes para la formación de los huesos del feto) al ingerir: media de taza de habas, arvejas o lentejas; media taza de espinaca; 2,5 cucharadas soperas de manteca de maní o dos tazas de arroz integral. - Hierro En cualquier embarazada habitualmente hay una anemia fisiológica -normal y previsible- que debe ser controlada. Pero cuando se hace una dieta vegetariana, el hierro que se consume a través de otros alimentos no cárnicos no se absorbe tan fácilmente, y se elimina por la materia fecal, por lo que el requerimiento de este mineral aumenta. En estos casos, las especialistas aconsejan consumir alimentos fortificados con hierro (pastas, cereales, leches) y tomar suplementos medicamentosos. También revelan algunos trucos para mejorar la absorción del hierro de origen vegetal: acompañar las comidas con jugos naturales de cítricos, con tomates, con papa, ya que son alimentos ricos en vitamina C, que facilita la absorción de este mineral, cuyo requerimiento diario durante el embarazo es de alrededor de 15 mg. - Ácido fólico Este nutriente fundamental interviene en la producción de glóbulos rojos, está presente en los vegetales de hojas verdes frescos, frutas, hígado, cereales, legumbres, frutas secas y semillas. Su déficit es frecuente en las embarazadas tanto omnívoras como vegetarianas, por eso se considera que su suplementación medicamentosa debe indicarse siempre, al igual que sucede con el hierro, inclusive antes de la concepción. - Vitamina D Esta vitamina permite la absorción del calcio y fósforo en el intestino, e interviene en la mineralización, crecimiento y reparación de los huesos. Se encuentra presente en alimentos de origen animal (lácteos), pero a su vez se forma desde la piel, a partir de su contacto con la luz solar. Se recomienda entonces la exposición frecuente al menos de manos y cara. - Vitamina B12 Otro nutriente que puede estar en falta. Para cubrir su déficit se puede recurrir a suplementos y a la incorporación abundante de alimentos ricos en esta vitamina: cereales, semillas, frutos secos. Una ayuda para cubrir lo que pueda faltar del resto del grupo B consiste en ingerir una cucharadita diaria de levadura de cerveza medicamentosa, siempre que la tolerancia sea buena. - Calcio Las futuras mamás que llevan una dieta vegetariana estricta deberán prestar especial atención a su eventual deficiencia. El requerimiento diario oscila entre 800 y 1200 mg por día. El problema está en la absorción. A veces se hacen las cuentas y se llega en teoría a lo necesario, pero resulta que hay deficiencia por la mala absorción. En este sentido, el brócoli, el puerro, la espinaca, la radicheta, las semillas de sésamo son ricos en calcio pero los considero fuentes poco confiables. Hay muchas formas de obtener el calcio desconocidas por la mayoría de la gente. Por ejemplo, las algas tienen tanto calcio como el queso. El sésamo es otra fuente abundante. Se puede comer como gomasio, que es una mezcla exquisita de sal y sésamo tostado, que se echa en el arroz como si fuera queso rallado, queda un plato muy sabroso. Consejos de las profesionales - Aminoácidos de calidad. Los expertos recomiendan una pasta denominada miso (pasta que se hace con arroz y soja) que se consigue en las dietéticas y constituye una fuente de aminoácidos de buena calidad. Recomienda colocar una cucharadita en la sopa. También puede usarse para endulzar manzanas al horno, sin tener que usar azúcar. Algunas legumbres poco conocidas, como los porotos mung, aduki o azuki tienen todos los aminoácidos esenciales que se necesitan. Las algas (kombu, wakame) además de ser ricas en calcio, ayudan a la digestión de las legumbres si se las incorpora en su cocción. Se añade un trocito de alga triturada en una olla con legumbres para tres o cuatro personas. Como el alga tiene una hora de cocción si el guiso lleva verduras, se deberán cocinar las algas media hora antes y luego agregarlas con su agua a la cocción de las verduras. Otra alga recomendada por la profesional es la nori. Especial para triturar seca y esparcir sobre ensaladas y sopas. Tiene un cierto sabor a pescado. - La preparación Se aconseja comer vegetales y frutas frescas, en lo posible crudas o bien sin excederse en el tiempo de cocción para evitar la pérdida de nutrientes. Además advierte que las futuras mamás no deben hacer ayunos prolongados, y que si por alguna razón existe mucha distancia entre una comida y otra, recurran a colaciones. También hay que tener en cuenta que deben estar muy bien asesoradas nutricionalmente, y que si su dieta está planificada y equilibrada bajo la supervisión de un profesional pueden continuar con su alimentación vegetariana sin problemas", concluye la nutricionista. Contenido de hierro y calcio en los alimentos Algunos alimentos ricos en estos minerales son:
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