Conozca las alimentos: Arvejas, chauchas y habas

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Jueves, 2 de septiembre de 2010

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Conozca las alimentos: Arvejas, chauchas y habas

Arvejas frescas

Existen diversos tamaños de este vegetal, cuya variedad más buscada es la pequeña, conocida como “francesa”. Son muy ricas en fósforo y fibra. En los comercios se consiguen enlatadas, congeladas, como parte de bolsas de jardineras, solas o en mezclas para guisos.

Chauchas

Es una hortaliza fácil de cultivar, proporciona un alimento muy nutritivo. Su origen está probablemente en América Central, pero ha sido cultivada en toda América del Norte y del Sur por los nativos, desde épocas remotas. Debido a que las semillas de esta hortaliza son fáciles de transportar y de almacenar y a que, además, el poroto puede desarrollarse bien en climas variados, está ampliamente distribuida por el mundo.

Los indígenas consumieron esta hortaliza en un comienzo en estado verde o seco y las variedades de poroto para chaucha eran fibrosas con muchos hilos. Las variedades tiernas, sin hilos ni fibras que conocemos hoy fueron desarrolladas en los últimos 50 años. Aporta gran cantidad de fibra, calcio, potasio y hierro aunque este último es pobremente aprovechado por el organismo. Contiene una buena cantidad de vitaminas del grupo B y vitamina C, aunque esta última puede perderse en la cocción. Para congelarlas hay que blanquearlas previamente, es decir sumergirlas en agua hirviendo de 2 a 3 minutos, enfriarlas en agua fría, escurrirlas y luego colocarlas en bolsas o recipientes recomendados para freezers. Existen distintas variedades: planas, redondas, chaucha fideo (similares a las redondas pero muy delgadas).

Habas frescas

Hortaliza que pertenece a la familia de las leguminosas y por lo tanto produce una chaucha que contiene unos granos grandes. Se cultiva justamente para el aprovechamiento de estos granos, los que se pueden consumir frescos ya que son tiernos, y también como granos secos. Al igual que las arvejas, se consiguen frescas, en bolsitas, listas para cocinar. Son una fuente muy importante de fibra y aportan cantidades apreciables de hierro, potasio y fósforo.

Composición nutricional

NUTRIENTE

Contenido en 100g de
habas cocidas y escurridas

Contenido en 100g de
arvejas cocidas y escurridas

Contenido en 100g de chauchas cocidas y escurridas

Proteínas (gr)
7,6

5,36

7,05

Lípidos (gr)
0,4

0,22

0,76

Carbohidratos (gr)
19,65

15,64

24,02

Cenizas (gr)
0,81

0,92

1,61

Energía (Kcal)
110

84

129

Agua (gr)
71,54

77,87

66,57

Fibra total (gr)
5,4

5,5

9,4

Calcio, Ca (mg)
36

27

63

Hierro, Fe (mg)
1,5

1,54

1,08

Magnesio, Mg (mg)
43

39

56

Fósforo, P (mg)
125

117

102

Potasio, K (mg)
268

271

370

Sodio, Na (mg)
5

3

6

Zinc, Zn (mg)
1,01

1,19

0,64

Cobre, Cu (mg)
0,259

0,173

0,115

Manganeso, Mn (mg)
0,421

0,525

0,382

Vitamina A, IU
15

597

3

Vitamina A, RE
2

60

0

Vitamina E (mg)
0,09

0,39

*

Vitamina C (mg)
0,3

14,2

1,2

Tiamina (mg)
0,097

0,259

0,13

Riboflavina (mg)
0,089

0,149

0,062

Niacina (mg)
0,711

2,021

0,546

Ácido Pantoténico (mg) acid
0,157

0,153

0,222

Vitamina B-6 (mg)
0,072

0,216

0,105

Folato (mcg)
104,1

63,3

74,7

Vitamina B-12 (mcg)
0

0

0

Colesterol (mg)
0

0

0

Fuente: Handbook n°8 - USDA